En växtbaserad kost kan ha stora positiva effekter på din hälsa och livsstil. Se det som en av många anledningar till varför att bli vegan.

Kolesterol och hjärthälsa

För höga mängder av LDL-kolesterol i blodet leder till åderförkalkning, vilket är plackliknande uppbyggnader i artärerna som kan resultera i hjärtinfarkt eller stroke. En växtbaserad kost innehåller i allmänhet mera omättade fetter och fibrer, medan den har mindre mättat fett i jämförelse med en kost som innehåller animalier. Detta leder i sin tur till lägre nivåer av LDL-kolesterol (det dåliga kolesterolet) i blodet (Koch m.fl. 2023). En kost som innehåller animaliska produkter har vanligtvis höga halter av ämnen som höjer LDL-kolesterolet (Deckers 2016). Det goda kolesterolet, som kallas för HDL-kolesterol, ökar ibland vid konsumtionen av en växtbaserad kost, vilket bidrar till att motverka hjärt- och kärlsjukdomar. En svensk studie visade exempelvis att personer som övergick till en växtbaserad kost fick i genomsnitt 13 % lägre LDL-kolesterol (Johansson m.fl., 2010).

Minskad risk för cancer

Flera vetenskapliga studier som har undersökt människor med varierande kosthållningar tyder på att personer som äter en växtbaserad kost har lägre risk att drabbas av vissa former av cancer. I en amerikansk studie hade vegetarianer 22 % lägre risk för kolorektalcancer i jämförelse med köttätare (SVT 2015), medan en brittisk studie visade att vegetarianer hade 14% lägre cancerrisk än personer som konsumerade mycket kött (Oxford Population Health 2022). I samma studie var risken för bröstcancer efter klimakteriet 18 % lägre och risken för prostatacancer 31 % lägre bland vegetarianer. Samtidigt visade uppemot 43 % av manliga vegetarianer lägre risk för kolorektalcancer (Oxford Population Health 2022).

En växtbaserad kost kan förknippas med åtskilliga hälsofördelar. Livsmedelsverket i Sverige säger att veganer respektive vegetarianer generellt löper en mindre risk att utveckla olika sjukdomar, däribland högt blodtryck, vissa cancerformer samt hjärt- och kärlsjukdomar (Livsmedelsverket 2024). Forskning visar generellt att en växtbaserad kost rik på grönsaker, frukt, baljväxter samt fullkorn bidrar till en minskad risk för ovannämnda cancerformer.

Diabetes och insulinresistens

Växtbaserad kost verkar förbättra insulinkänsligheten och ger ett skydd mot typ 2-diabetes. En metaanalys visade att personer som praktiserade en växtbaserad kost hade 23 % lägre risk för att utveckla typ 2-diabetes jämfört med personer som hade andra kosthållningar (Qian m.fl. 2019). Svenska Livsmedelsverket understryker också vikten av en fiberrik kost med mycket grönsaker och fullkorn, vilket kan minska risken för typ 2-diabetes (Livsmedelsverket 2023). Eftersom en växtbaserad kosthållning vanligtvis är rik på just dessa livsmedel är den särskilt relevant för att främja optimal hälsa. Högre intag av baljväxter, fullkornsprodukter samt frukt och grönsaker tillför långsamma kolhydrater till kroppen som hjälper till att stabilisera blodsockernivån.

Övriga hälsoeffekter:

• Tarmflora: En växtbaserad kosthållning gynnar en mer mångsidig och stabil tarmflora till skillnad från en kost rik på animaliska fetter. Kostfibrer fungerar som näring för goda tarmbakterier, vilket ökar deras mångfald. Detta förknippas med ett bättre immunförsvar och lägre nivåer av inflammation i kroppen (Livsmedelsverket 2018).
• Blodtryck: En sammanställning av studier på vegetarianer visar att dessa personer i genomsnitt har 5-7 mm (Hg) lägre systoliskt blodtryck än köttätare (Yokoyama m.fl. 2014). Denna skillnad tros bero på ett lägre saltintag och ett ökat intag av kaliumrika grönsaker, som till exempel spenat och potatis. En sänkning av 5 mm (Hg) kan enligt forskning minska risken för kranskärlssjukdom med upp till 9 % och risken för stroke med 14 % (Yokoyama m.fl. 2014).
• Viktkontroll: Växtbaserade kosthållningar brukar ha lägre kaloritäthet och högt fiberinnehåll, vilket leder till en ökad mättnad. Detta resulterar i sin tur till lättare viktminskning om det är något man är intresserad av. Vikt och fetma är direkt korrelerade till många hjärt- och kärlsjukdomar samt diabetes.

Whole foods plant based

Whole foods plant based är en kosthållning som innebär att man konsumerar färska växtbaserade, biologiskt ätbara produkter så nära deras naturliga ursprung som möjligt. Whole foods plant based (WFPB) bygger på att man vanligtvis äter fullkornsprodukter, baljväxter, grönsaker och frukter. Utifrån detta brukar man även konsumera nötter, bär, fröer samt olika typer av örter och kryddor. Kosten fokuserar också på att använda så lite olja och processad mat som möjligt. Om den är välplanerad bör den här typen av kosthållning ge extra mycket fördelar än en “vanlig” växtbaserad. Författaren och läkaren Michael Greger diskuterar detta i närmare detalj i boken How Not To Die samt hans hemsida Nutritionfacts. Även den svenska hemsidan WFPB receptish diskuterar detta.

Notera att om du äter en typisk växtbaserad kost tar du fortfarande del av hälsoeffekterna som presenterats på denna sida. Det är absolut inget fel på att konsumera livsmedel som vanligtvis anses “onyttig”, som bland annat chips, godis eller läsk. Du väljer den kosthållning som passar dig bäst och som minskar djurens lidande.

Pandemier

Att välja en växtbaserad kost handlar inte enbart om personlig hälsa, utan även om global hälsa. Den ökande animalieproduktionen leder till risken för nya zoonoser (sjukdomar som sprids mellan djur och människor), som till och med kan leda till pandemier (Espinosa, Tago & Treich 2020). Ungefär 75 % av alla nya smittsamma sjukdomar hos människor härstammar från djur. Covid-19, SARS, svininfluensa samt fågelinfluensa kopplas till kontakt med djur i vildmarken eller när det kommer till produktionen av animalier (Espinosa, Tago & Treich 2020). Inga pandemier har uppstått som en konsekvens av växtbaserade livsmedel, och genom att upphöra konsumtionen av animalier minskar således risken för dessa sjukdomar.

Träning

Om man håller på med träning eller intensiv idrott finns det flera dokumenterade fördelar med en växtbaserad kosthållning. Växtbaserade livsmedel är rika på antioxidanter och antiinflammatoriska ämnen, vilket kan i sin tur kan leda till att minska träningsrelaterad inflammation samt påskynda återhämtning efter ett träningspass. Studier visar att idrottare som följer en växtbaserad kosthållning upplever ofta mindre muskelömhet och snabbare återhämtning (The Game Changers 2019).

Kolhydraterna som nämndes tidigare som leder till jämnare blodsocker har också en effekt på träning. Kolhydraterna från den växtbaserade kosten leder till en mer långvarig energi som är fördelaktigt för uthållighetsidrottare. En metaanalys fann att en växtbaserad kosthållning har en positiv effekt på aerobisk prestation utan att kompromissa med styrka eller kraft (Damasceno m.fl. 2024). Att få i sig tillräckligt mycket protein är heller inget problem om rätten är näringsrik och välplanerad. Tofu, tempeh, linser eller seitan är fantastiska källor till protein och många växtbaserade protein innehåller alla essentiella aminosyror som behövs för muskelreparation.

Om du vill veta mer om träning och en växtbaserad kosthållning rekommenderas dokumentären The Game Changers. Om du vill se en bra sammanställning av en studie där man jämfört en växtbaserad kosthållning med en normal kosthållning innehållande animalier rekommenderas artikeln Veganer vs allätare: vilka bygger mest muskler på sikt? av Styrkelabbet.

Källor

Damasceno, Y. O., Leitão, C. V. F. S., de Oliveira, G. M., Andrade, F. A. B., Pereira, A. B., Viza, R. S., Correia, R. C., Campos, H. O., Drummond, L. R., Leite, L. H. R., & Coimbra, C. C. (2024). Plant-based diets benefit aerobic performance and do not compromise strength/power performance: a systematic review and meta-analysis. The British journal of nutrition, 131(5), 829–840. https://doi.org/10.1017/S0007114523002258

Deckers, J. (2016). Animal (De)liberation: Should the Consumption of Animal Products Be Banned? London: Ubiquity Press. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK396513/

Espinosa, M., Tago, D., & Treich, N. (2020). The risk of pandemics and food policy. Ecological Economics, 177, 106781. https://doi.org/10.1016/j.ecolecon.2020.106781

Johansson, I., Wikman, Å., Åkesson, A., & Hallmans, G. (2010). Atherosclerosis risk factors in vegans and non-vegetarians. British Journal of Nutrition, 103(4), 542-551. https://doi.org/10.1017/S0007114509992001

Koch, C., Godfrey, K., & MacDonald, R. (2023). Effects of plant-based diets on cholesterol levels. Nutrition Reviews, 81(2), 234-245.

Livsmedelsverket. (2018). Kostråd för tarmhälsa. https://www.livsmedelsverket.se/kostrad-och-matvanor/kostrad/kostrad-for-tarmhalsa

Livsmedelsverket. (2023). Diabetes och kost. https://www.livsmedelsverket.se/kostrad-och-matvanor/specialkost/diabetes-och-kost

Livsmedelsverket. (2024). Växtbaserad kost och hälsa. https://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa--miljo/kostrad/vxtbaserad-kost-och-halsa

Oxford Population Health. (2022). Vegetarian diet and cancer risk: results from a large prospective study. https://doi.org/10.1093/aje/kwab208

Qian, F., Liu, G., Hu, F. B., Bhupathiraju, S. N., & Sun, Q. (2019). Association Between Plant-Based Dietary Patterns and Risk of Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 179(10), 1335–1344. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.1578

SVT. (2015). Vegetarisk kost kan minska risken för kolorektalcancer. https://www.svt.se/nyheter/vetenskap/vegetarisk-kost-kan-minska-risken-for-kolorektalcancer

Yokoyama, Y., Nishimura, K., Barnard, N. D., Takegami, M., Watanabe, M., Sekikawa, A., & Miyamoto, Y. (2014). Vegetarian diets and blood pressure: a meta-analysis. JAMA internal medicine, 174(4), 577-587. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2013.14547